ИРИНА ТУРЧИНСКАЯ Коя е тя? Повече от 20 години се занимава с фитнес, завършила е ВИФ, има много награди във боди фитнеса, автор на няколко книги и методики за стройна фигура, много статии, участия в шоу, програми и т.н. В последно време е известна, като wellness-коуч, диетолог, автор на методики за корекция на теглото. Правила за отслабване – път към стройно тяло Вашите мисли играят определяща роля, колко успешна ще е борбата ви с излишните килограми. Не си търсете причини да отлагате борбата с излишното тегло за „утрешният ден, за понеделник“, не оправдавайте с липса на време и пари, че имате „широки кости“ или лоша наследственост. Не търсете причина, това го правят слабите хора. Просто вземете решение и вярвайте във себе си. И ще видите, как в добра посока се променя не само теглото ви, но и вашият живот. Трите кита За нормално функциониране на организма и получаването на дълговременни положителни резултати, трябва да бъдат задействани всичките три съставни части: движение, мярка и дисциплина. Не чакайте бързи резултати Не може да се отслабне за един месец с 30 кг. Трябва да се смирите с това. Средна загуба на тегло е 1 кг за седмица. Бавно, плавно, равномерно и най-важното – за винаги, само така трябва да се отслабва. Направете си дневник Записвайте във него всичко, което мислите и правите за да отслабнете, с какво се храните. Запишете си желаните килограми, към които се стремите и два пъти в седмицата записвайте промяната. Анализирайте своя рацион С какво се храните? Какво сте изяли, което не е следвало да се яде? Какво мислите за това. Анализирайте своите грешки, записвайте си намеренията и задачите. Думите, записани върху хартия, имат особена сила – за това говорят психолозите. Учете се да живеете в хармония със себе си Като начало, приемете се такава, каквато сте, подкрепяйте се бе си. Затлъстяването много често е свързано с ниска самооценка. Осъзнайте, какво чувство не ви дава да се наслаждавате на живота. Ако е скука и именно нея се стараете да прикриете с храната, то се избавете от нея – намерете си полезни и интересни занимания. Не превръщайте храната в култ Хубаво помислете и решете, какво количество храна ви е достатъчно, а какво е излишно. За да осъзнаете, колко ядете, слагайте храната в отделни чинии: на едната гарнитурата, на другата рибата, на третата – десерта. Когато видиш това нагледно, накрая, ще осъзнаеш, че реално ти ядеш не чак толкова малко. Направете ежедневното натоварване – норма Отделяйте време за тях минимум 1 час. Не е задължително той да е наведнъж. Сутрин 20 минути, вечер – 40 минути тренировка или бърза разходка, тичане, плуване – каквото ви харесва. ПРИНЦИПИ НА ХРАНЕНЕ ВЪВ ДИЕТАТА Основни правила - Не трябва едновременно и хубаво да закусвате и хубаво да обядвате. За вас трябва да има само едно плътно хранене – закуска или обяд. - Ежедневно изяждайте 250 г без значение какви плодове и 500 г зеленчуци – така ще получите всички витамини и минерали. - Учете стомаха към не големи порции храна. Порциите трябва да са 200 г в готов вид, например, гарнитура (200 г ) и белтъчна храна (200 г). - Постепенно намалявайте калориите в менюто си. Запознайте се с калорийността и полезността на продуктите, принципите на диетите. Тези знания ще ви помогнат да не излизате извън рамките, в това число по празниците и когато сте на почивка. - Когато сте на диета, не е нужно да спирате да се храните. Никакви резки ограничения не трябва да има. Така само ще направите още по лошо. Порциите трябва да се намаляват постепенно. - Не вярвайте в диетични продукти, като диетична кола, „нулева“извара и т.н. Просто се хранете по-малко и с натурални продукти. - Най-полезните продукти са тези, които ги приготвяте сами, по свои рецепти. Без полуфабрикати, салами, мазни сосове, майонези… Гответе си сами, така ще знаете от какво е приготвено. ПРОГРАМА ЗА КОРЕКЦИЯ НА ТЕГЛОТО Състои се от три етапа, всеки по 3 седмици. В основата – постепенно намаляване на количеството на употребените калории. Принципа се основава на това, че за 21 ден организма привиква към определения режим на хранене и започва да наглася вътрешните си процеси спрямо новите хранителни навици. Резултатът за три седмици – загуба на от 3 до 5 кг Първи етап. Минус 500 калории Взимайки, като основа, примерната калорийност за деня на живота ни, да речем 1800 ккал и ги намаляваме с 500, не повече. Също така, да премахваме мазнини или въглехидрати от менюто ни – не може, защото ще е проблем за организма ни. 55% въглехидрати, 35% белтъчини и 15% мазнини – как то е в обикновеният режим. Закуска – 300 ккал В менюто задължително трябва да присъстват въглехидрати и белтъчини. Ако това е каша, то с парченце сирене, яйце или мляко. Също така може извара, омлет. Обяд – 500 ккал Задължително е да има гарнитура от бавни въглехидрати. Средно 250 ккал за месо със зеленчуци. Ако много сте гладни, то увеличете въглехидратите. Междинно хранене – 100 ккал Плодове, някакви сладки домашно производство. Ако са сладки, внимавайте при избора си. Вечеря, не по късно от 1,5 ч до съня – 400 ккал 300 белтъчини (месо) и 100 зеленчуци. В салатите може да се добавя мазнина. ВТОРИ ЕТАП. МИНУС ОЩЕ 300 ккал Менюто се прави по същият начин, но общата калорийност трябва да е в района на 1000 ккал. ТРЕТИ ЕТАП. МИНИМУМ КАЛОРИИ Желателно е на този етап, калорийността да е в района на 700 ккал. ЗАРЕЖДАЩ ИЛИ РАЗТОВАРВАЩ ДЕН За да не изпаднете в депресия от такъв стриктен и доста суров режим, може да правите зареждащ ден, веднъж месечно. Може да се яде, каквото си поискате, но не повече от 2500 ккал. При това, трябва много добре да помислите, дали ще може да спрете и да се ограничите точно с толкова калории и да се върнете обратно в диетата. „ДЕН ЗА МЪРЗЕЛ, ДЕН ЗА ПОЧИВКА“ Периодично можете да захвърляте и да забравите за тренировките (после ще кача и тях, те вървят с режима също) и за домашната работа и да посветите деня изключително на себе си, като предупредите близките за това, разбира се, за да ви разберат)))! ИЗЛИЗАНЕ ОТ СИСТЕМАТА 63 дена на диета, това още не е целият живот, разбира се. След такъв стрес трябва грамотно да се излезе от програмата. Принципите тук са същите, като при другите диети – не се хвърляме върху храната, а постепенно увеличаваме хранителния рацион до 1300 ккал. ТРЕНИРОВКИ Тренировка 1 – динамическа https://www.youtube.com/watch?v=qLUB6LbtHxg Тренировка 2 – статическа https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=6GyIaC2mZyk Редуване на тренировките ( тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т.н.). Това ще позволи да се поддържа високо ниво на процесите на обмяната и благоприятно ще се отрази на работата на всичките системи на организма. Тренировките се провеждат 3 пъти седмично (понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота). Само половин час. Продължителността на тренировката, заедно със загрявката е 30 минути. Всяка тренировка се състои от 6 упражнения, които се изпълняват кръгово, без почивка. За една тренировка се правят 2 такива кръга. Като почивка между кръговете е 2 минути. През втория месец се правят 3 такива кръга, но с обратна последователност на упражненията (от 6-то към 1-во). Дишайте правилно! Мазнините се горят само с участието на кислород. Комплекса от упражненията са за 3 възрасти: От 18 до 30 г възраст (линковете на тренировките са горе) От 30 до 40 г и От 40 нагоре……