Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
08.06.2014 13:59 - Топяща мазнини тренировка
Автор: powersport Категория: Спорт   
Прочетен: 856 Коментари: 0 Гласове:
0

Последна промяна: 10.06.2014 14:20


Топяща мазнини тренировка

Превърнете тялото си в механизъм за топене на мазнини.

Задавате си въпрос, защо всичко върви не така, когато започвате ниско калорийна диета. За няколко дена изчезва силната мотивация, чувствате се по-малко енергични. Вашите тренировъчни тежести намаляват заедно с вашата тренировъчна интензивност, а в огледалото виждате нещо, което още повече ви обезсърчава, вие сте се съсухрили. Вашата цел беше да намалите мазнината върху тялото, но вие изглеждате уморен, вял, съсухрен, малък, свит, вашият релеф бързо изчезва. Вие обвинявате вашата диета и вие си казвате, че ще почнете още по-агресивна диета следващият път, но във вашият случай няма нищо грешно във вашата диета или хранене. Проблема, вероятно, е във вашият трениг.
Когато предлагането не отговаря на търсенето
Вашите мастни депа съдържат голямо количество калории годни за употреба – има толкова гориво, отколкото  можете да си представите – и диетите са насочени за това, да използват този огромен запас от енергия. Колкото и да е странно, след няколко дена от диетата вие се чувствате, все едно тялото не иска да използва тази енергия. Има някакво съпротивление на организма към използването на тази енергия. Тя ви се струва не правилна за гориво. Все едно сте насипали самолетно гориво във резервоара на колата, което е супер гориво, на вашата кола не иска да върви и да го използва.
За разлика от вашия автомобил, вашето тяло, се предполага, че се адаптира почти към всеки източник на достъпна енергия. Има три източника за енергия, които тялото е способно да трупа: карбохидрати, мазнини, и протеини. Много рядко се случва, да запазва само един от тези три. Вместо това, то обикновено оксидира комбинация от тях. Като ББ вие се храните с много карбохидрати и протеини в междусезонието. Когато почвате диета, вие започвате да орязвате калории, които постъпват от мазнина. Карбохидратите са следващи в списъка, но потреблението на белтъка в тези случаи страда малко. Голямо отклонение на истината – е това, вие предполагате, че тялото е ефективно в превключването от един източник на енергия на друг. В тренировъчния процес, то е свикнало с карбохидратите като източник на енергия. Внезапно, организма, се очаква, да се превърне в машина за топене на мазнини. Това не е правилно предполагане. Не, че вашето тяло не може да изпълни такъв метаболен поврат; това явление в основата си не е толкова просто, както ви се струва.
-следва-

Когато започвате диетата и намалявате количеството на въглехидратите, вашият организъм остава, основно, с два източника на енергия: мазнина, която се съдържа в мастната тъкан – която искате да изгорите-, и аминокиселини, които се съдържат в мускулите и които искате да запазите. Разбира се, ще имате и карбохидрати, но те няма да могат да попълнят недостиг на енергията.
Вашето тяло ще прибегне към използването на енергия, която му е позната и знае как да я използва – към протеините. Тях е относително лесно да използва и вашето тяло ги има в изобилие, благодарение на вашата хипертрофирана мускулна маса. Това е начало на една продължителна катаболна фаза. Вашето тяло ще използва мускулите за енергия и така ще щади мастната тъкан.
Защо ББ ( бодибилдъри) не са ефективни при използване на мазнина за енергия? Отговора е прост. Не разбирайки това, те правят неща, които пречат на организма да изгаря мазнината.
Тренировката – това е всичко
Както казахме тренинга-  това е един от важните фактори, именно той ще направи вашата диета успешна или неудачна. Разбира се, диетата се има предвид, но средния ББ знае приблизително как да проектира своята ниско калорийна диета. Вашите мускули са основен потребител на енергия. Това е истина, не само в процеса на трениране, но и извън него. Когато се намирате на ниско калорийна диета, вашите мускули стават все по-слаби, което сочи, че нещо не е наред. Вашето тяло не знае как да използва собствената си мазнина и понеже вие ограничавате карбохидратите, то провокирате го да използва мускулите ви за енергия- единствения достъпен източник.
Вие тренирате вашите мускули да станат по-големи и по-силни, а не да използвате мазнина в качеството й на енергия. Както и в живота, вие трябва да по тренирате, за да успеете във нещо. Така, ако искате тялото ви да използва мазнина за енергия, вие трябва да ги тренирате за това. Когато вие използвате ББ подход към тренировките, то вие обучавате мускулите да не използват мазнина за енергия.
Вие можете да възразите, че регулярно въртите педалите на велоергометъра, което е хубав начин да накарате вашите мускули да използват мазнина за енергия. Това не е вярно. Велоергометъра учи само малка част от краката да използват мазнина в качеството й на енергия. Това не дава нищо на останалите ваши мускули.
Какво прави влакната ефективни за изгарянето на мазнини?
Имаме два вида мускулни влакна (МВ), тип 1 и тип 2. Влакната на тип 2 се поддават най-добре на хипертрофия, което ги прави мишена за ББ. Те са добри за използването на карбохидрати, но не и в топенето на мазнини. Влакната от тип 1, от друга страна са много добри в оксидирането на мазнини, но тях често ги пренебрегват, защото по-малко се хипертрофират. Ако се грижите за външния си вид, то пренебрегването им, е голяма грешка. Тренирайки само с големи тежести и малко количество на повторения, за да накараме да хипертрофират влакната от тип 2, вие карате част от влакната тип 1 да хипертрофират до 2(1) тип. В резултат, тези от 1 тип намаляват и със времето, мускулите на ББ имат предимно хипертрофирани 2 тип влакна. Такова преобразуване е по-голямо при тези, които взимат допинг т.к. повечето от препаратите помагат за хипертрофията на влакната от 1 до 2 тип. Когато тренирате при ниско калорийна диета(нкд), част от мазнината се освобождава и навлиза в кръвта. Когато това става, мазнината ще се привлича към мускулите, които ще я използват за енергия. Количеството на мазнина, което може да привлече мускула, е първото тясно място. Употребата на мазнини от мускула става посредством един фермент, който се нарича липопротеин липаза. Влакната от 1 тип, съдържат много от този фермент, докато тези от 2 тип – не. Резултат- вашите мускули не са особено ефективни в привличането на циркулираща мазнина. Само ограничено количество от мазнината ще се изгаря вътре във вашите мускули, където той трябва да достигне до митохондриите и да изгори. Има много мембрани, които той трябва да премине. Старата теория, за свободното предвижване на мастни киселини в мускулите. Това става в лабораториите и епруветките със синтетични мембрани, но за съжаление, на практика не е така. Като попаднат в мускулите, мастните киселини трябва да се транспортират с особени куриери, така количеството на мазнина, което достига до митохондриите, е ограничено от броя на транспортните средства. МВ от 2 тип нямат такова количество куриери, а влакната от 1 тип ги имат в изобилие и когато тренирате влакната от 1 тип, бройката на куриерите се увеличава и изгарянето на мазнини става по-ефективно. С други думи, ако хипертрофираме влакната до 2 тип, то трудно ще направим мазнината достъпна за изгаряне. Мазнините на са най-хубав източник на енергия за интензивни тренировки. Те ще горят карбохидрати, забравяйки за мазнините. Това не е проблем, когато тренирате между състезанията, но е проблем, когато сядате на ниско калорийна диета. Смисъла е там, че трябва да тренирате и влакната от 1 тип във всички ваши мускули, за увеличаването на транспортирането на мазнините.
Окисляването на мастни киселини
Целта за окисляването на мастните киселини е да се произведе от тях АТФ, това става в митохондриите. Влакната от 2 тип използват за енергия карбохидрати и нямат почти митохондрии. Когато вдигате тяхното ниво с използването и на напитки, които ги съдържат, това още повече спира използването на мазнина за енергия. Използвайки тези факти, ви не можете да разчитате, че ако сега почнете диета, то ще изгаряте мазнина. Освен това, карбохидратните напитки вдигат нивото на инсулина, а това затормозява изгарянето на мазнини.  Ключовият момент тук е, че строителството на мускули и топенето на мазнини, са съвършено противоположни ситуации. Това, че имате резултати в строенето на мускули, не значи, че сте ефективни в изчистването. Биохимичните пътища на обмяната са различни за двата процеса и вие трябва да тренирате всеки от тях отделно, за да станат по-ефективни.

Две области за събиране на мазнина.

Като ББ, вас трябва да ви притеснява две места на събирането на мазнина. Най-очевидното място, това е между вашите мускули и кожата. Това се нарича подкожна мазнина и при нормални хора, около 80% от мазнината е запасена имено там. Това е тази мазнина, която ви прави „дебел“, „грозен“ в огледалото. Вторият вид мазнина – вътрешно мускулна, която е запасена във вид на триглицериди. Тя е хубава мазнина т.к. ви дава обем. При даден процент на телесна мазнина, колкото повече имате вътрешно мускулна мазнина, толкова по-малко ще имате подкожна такава.
Принципа е подобен на този, каквото става с карбохидратите. В какво се състои зареждане с карбохидрати? В това, че да се запаси колкото се може повече гликоген в мускулите, за да ги раздуе. Иначе казано, вашата мускулна маса си остава същата, след като сте се заредили с гликоген. Същото е и с мазнината. Възможно е да се премести мазнината от подкожната такава към мускулите и вътре в тях, отколкото около тях, което ще е най-добре. В този случай, вашите съюзници ще са влакната от 1 тип, които имат голяма производителност в привличането на мазнина и трупането й под формата на триглецириди.

Влакната от 2 тип, от друга страна, имат огранечена възможност за задържането на мазнини. Тренировката, която е насочена за тяхната хипертрофия, препраща мазнината в подкожните депа. С тренирането пък на 1 тип влакна, става обратното, от депата, подкожната мазнина се транспортира вътре в мускулите. Последния начин е по-добър за да изглеждаме по-големи и по изчистени.
Имаме и допълнителна изгода за съхранението на мазнината вътре в мускула. Колкото повече имаме, толкова повече са енергоразходите. Учените са установили истинността на това явление, но още не могат да го обяснят от научна гледна точка. Най- вероятното обяснение изглежда това, че мазнината осигурява топлоизолация на тялото от външната среда.

Тренировка топяща мазнини

Намаляване на теглото – не е лека задача. Още по-трудно е да загубим само мазнината си, като запазим мускулната маса. Вашата първа цел трябва да бъде възстановяването на пътищата на обмяната, които позволяват на мускулите да горят мазнина и да ги направи производителни в това. Очевидно е, че това не става за няколко дни, значи, трябва да не се  притеснявате, като почнете диетата си. Няма да топите нищо, т.к. е късно вече. Цяла година сте работели за хипертрофия на 2 тип влакна и сега, за 1 седмица преди диетата, нищо няма да ви направи ефективни. За това трябва да се работи през годината и за влакната от 1 тип. Трябва да ги тренираме.

Както написахме горе, мазнината не е източник за интензивни сгъвания, работа. Вашата главна задача се състои в това, да тренирате мускулите и да ги направите ефективни в изгарянето на мазнини в покой. Мускулната маса трябва да бъде основно мястото за оксидирането на мазнините. Иначе ще сте резултативни в събирането на мазнина в подкожните депа и слаби в изгарянето му. Това е причината, която свързва наднорменото тегло и слабо оксидиране на мазнините. Когато това стане ефективно, то мазнината от вашите депа ще се транспортират до мускулите и изгарят, трупат под формата на триглецириди, запазвайки гликогена и протеина за определените им работи, а не тяхното хабене за други цели. Мастната енергия просто ще допълни гликогена като енергия в процеса на тренировките. Резултата ще е по-интензивни тренировки, въпреки диетата и по-голямо оксидиране на мазнината през целия ден.

Междусезоние: тренирайте влакната от 1 тип

Вашите тренировъчни цели за влакната от тип 1, са следните:

1. Да се предотврати атрофията на пътищата на обмяната оксидацията на мазнините.
2. Те да станат по ефективни.
3. Да се премести трупането на мазнината от депата към мускулите.
4. Да накараме влакната от тип 1 да хипертрофират.
5. Да тренираме мускулите да направят повече повторения.

Достигането на тези цели е възможно с няколко подхода с голям брой повторения в края на тренировката. Когато приключите тренировката, добавете два подхода по 50 повторения за тези мускулни групи. Използвайте изолирани упражнения. Ще ви се прииска да направите 100 повторения за част от тялото, която днес не тренирате:

След гръб, направете 100 повторения за рамо.
След гърди, 100 повторения за працец.
След бицепса на бедрото, направете 100 за квадрицепси.
Обратното на горното).
След рамо, 100 повторения за гръб.
След бицепс, 100 повторения за трицепс.
След прасец, 100 повторения за гърди.

Защо 100 повторения? Това е символично число, а не вълшебно. По-малко от 100 повторения, вероятно, са малко за стимулиране на пътищата на обмяната на мазнините в свежите мускулни групи. По- голямо от 100 повторения ще ви принуди пък, да свалите още повече тежестта.

Някои хора ще доказват, че така ще се стимулира загубата на мускули. Това не е вярно. Така казват тези, мускулите на които не са ефективни при изпълнението на такова голямо число повторения и използването на мазнина за енергия. Веднага щом започнете веднъж, ще разберете, че мускулите могат да работят с голямо натоварване. Освен това, стимулацията на кръвоток към мускулите, позволява по-бързото им възстановяване между тренировките и тежките подходи.

Тренинга с голямо число повторения, трябва да не заема повече от 10 минути време. Но това не е малко. Защото към вашата тренировка и така изтощителна, се добавя още натоварване. В такъв случай, автора предлага да се намали броя на подходите на упражненията в основната тренировка. Времето, което сте тренирали без тези натоварвания на влакната от 1 тип, трябва да остане същото и с добавянето им към тренировката.

Преходен период

Този период е най-важен, защото определя успеха на диетата ви. Целта се състои в това, да се тренират пътищата на обмяната, посредством които изгаря мазнината. Те трябва да са ефективни още преди диетата. Това е ключов момент. Знаейки това, че вече сте развили тези пътища и , че те могат да заместят изгарянето на карбохидрати, вие можете да започнете диетата си. Ако започнете за 30 дена до диетата си, това ще е идеално. Ако бързате, нека да са 15 дена. Работата в междусезонието не предполага развитието на пътищата за изгаряне на мазнини до максимум, но трябва да ви подготви за бъдещото изгаряне на мазнини. Целта на този преход е да се тренират повече влакната от 1 тип по-често с повече повторения. Вие не искате да сваляте натоварването на мускулите, но трябва да я намалите до някакъв минимум, за да развиете другия процес.

През този период, вие тренирате мускулите си в модифициран вид под формата на суперсетове. Например, когато правите гърди и гръб, правете един подход за гърди, почивка и след това за гръб и т.н.
За долната част на тялото, правете суперсетове на квадрицепси и бицепси на краката. Прасец с корема. Модифицираният суперсет ще ви позволи да забързате темпа на вашата тренировка при едновременно бързо възстановяване. Това произлиза от факта, че мускулите се възстановяват по-бързо, когато се работи с техните антагонисти.

Обърнете внимание, когато работите с леки тежести на едноставни упражнения, а когато правите тежък, то използвайте многоставни и завършвайте с едноставни за големите мускулни групи.
До като свиквате с тази програма, правете аеробни упражнения в деня за почивка. Това може да бъде гребане на такъв тренажор. Той натоварва цялото тяло, но не е желателно да правите много, защото аеробния тренинг и големи мускули, не се съчетават. Много голямо количество упражнения ще вредят на ръста на мускулната маса.
Този тип тренинг не винаги е преди диетата. Ако сте склонни да трупате мазнина, даже ако не преяждате, то тогава този тренинг може да ви помогне.
Помнете, че много от затлъстелите хора, затлъстяват, защото не са способни да оксидират мазнината- това е нарушение, което основно се локализира в мускулите. Много описи са показали, че ние сме по-малко склонни за образуването на мазни депа, ако имаме способност да оксидираме мастните киселини.

Добавки, помагащи при диетата

Правилните добавки могат да засилят ефекта на този преходен период. Незаменими мастни киселини. Те включват Омега 3, която се съдържа в рибата, и GLA. Незаменимите мастни киселини учат вашето тяло как да използват мазнината  в качеството й на енергия. Фактически, изследванията са доказали, че добавяйки ги в храната, вие засилвате оксидирането на мазнини и намалявате депата си от мазнини. Вие можете да губите от депата си и едновременно да увеличавате сухата си маса. Един към три грама Омега 3 и GLA на ден, са хубава доза.
Ефедрин плюс кофеин. Карнитин. Или фетбърнъри, които комбинират всичките по горе изброени компоненти за изгаряне на мазнини.

Тренинга в процеса на вашата диета

Когато сте на диета, целта ви е да запазите пътищата на обмяната и оксидирането на мазнини толкова ефективно, колкото можете. Тренирайте сутрин, ако е възможна, така, през целия ден ще останете в метаболено темпо. Използвайте добавките 1 час преди тренировката.

Примерна тренировъчна схема за този диетичен период:


Ден 1: Гърди и бицепс, плюс 1 подход по 100 повторения за прасец и трицепс.
Ден 2: Квадрицепс и корем,+ 1 подход по 100 повт. за бицепсите на краката.
Ден 3: Рамо и малко аеробни упражнения, + 1 подход от 100 повторения за гръб.
Ден 4: Отдих.
Ден 5: Гръб и трицепс, плюс подход от 100 повт. за рамо и бицепс.
Ден 6: Бицепси на краката и прасец, плюс 100 повторения за квадрицепси и гърди.
Ден 7: Отдих.
Ден 8: Повтаряте ден 1.

Това е за вашия тежък тренинг. Не забравяйте да приключвате тренировката на всяка мускулна група със 3 подхода по: първия подпод-30 повторения, втория подход -50 повторения и третия подход -75 повторения. Приемайте и другите добавки през деня, протеин, витамини и минерали и т.н.

Изпълнението на такова число повторения ще ви се стори странно от началото, но после ще ви се прииска да свършвате така всяка тренировка. Ако тренировката ви се струва не ефективна, това не значи, че тя не действа. Това не се вижда с очи – вярно е за влакна от 1 тип.

Литература:
1. Saltin, B. (1994). Myosin heavy chain isoforms in single fibers from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiol Scand. 151:135.
2. Macnair, A. L. (1997). Postprandrial lipid partitioning and obesity. Proc Nutr Soc. 56:194A.
3. Berk, P. D. (1996). How do longchain free fatty acids cross cell membranes? Proc Soc Exp Biol. 212:1.
4. Kamp, F. (1995). Fatty acid flipflop in phospholipid bilayers is extremely fast. Biochemistry. 34:11928.
5. Garlid, K. D. (1997). Inactive fatty acids are unable to flip-flop across the lipid bilayer. FEBS Lett. 408:161.
6. Kiens, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. J Physiol (Lond). 469:459.
7. Pan, D. A. (1997). Skeletal muscle triglyceride levels are inversely related to insulin action. Diabetes. 46:983.
8. Kiens, B. (1997). Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 29:640.
9. Couet, C. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obesity. 21:637.
10. Davies, S. E (1990). Influence of acid-base status on plasma catecholamines during exercise in normal humans. Am J Physiol. 258:R1411.

 

 

 


 




Гласувай:
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: powersport
Категория: Спорт
Прочетен: 125595
Постинги: 106
Коментари: 20
Гласове: 223
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031